5 minute până la un fund mai bun

Mânecă, piele, umăr, fotografie, articulație, vară, nisip, așezat, frumusețe, gât,Getty Images

este o tendință uriașă în acest an - greu de surprins deoarece există atât de multe dovezi că funcționează, pe măsură ce am descoperit că scriu cartea mea,Exerciții rapide.


Dar nu numaite ajungi rapid, acele explozii explozive de viteză au alte beneficii; de exemplu, sprintul rapid angajează glute cu fiecare pas puternic.

rețete de ardei serrano

Faceți unul dintre aceste antrenamente super-scurte pe zi și veți avea un spate excepțional de bine tonifiat în doar șase săptămâni.

ZIUA 1 Efectuați 12 din fiecare exercițiu, faceți o pauză de 15 secunde, apoi continuați cu următorul, timp de 5 minute.

Pungă statică: Stați cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Mergeți înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade și menținându-vă partea superioară a corpului dreaptă. Împingeți direct înapoi la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

aripi de pui habanero

Deep Sumo Squat: Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și brațele încrucișate în fața dvs. pentru echilibru. Degetele ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior. Ghemuiți-vă adânc ca și cum aș fi așezat pe o pungă de fasole. Țineți-vă spatele drept și îndreptați-vă în sus.


Podul gluteului: Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Cuplați mușchii abdominali și strângeți-vă fesele pentru a ridica șoldurile de pe podea. Apăsați-vă călcâiele în pământ în timp ce faceți acest lucru. Scopul de a forma o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Încet mai jos. Repeta.

ZIUA 2 Sprinturi de scări: încălziți-vă, alergați repede la etaj, apoi mergeți în jos, de câte ori puteți în 5 minute. Răcire. ZIUA 3 Găsește un deal. Încălziți-vă mergând sau făcând jogging timp de 3 minute. Efectuați sprinturi de 4 x 30 secunde în sus, coborând încet pentru a vă recupera. Se răcește timp de 2 minute.