8 moduri de a vă maximiza antrenamentul

Alergare, Recreere, Jogging, Distracție, Exercițiu, Apă, Plajă, Sporturi individuale, Alergare pe distanțe lungi, Mare,Getty Images

Nu este timpul pe care îl ai, ci modul în care îl folosești care îți va îmbunătăți nivelul de fitness, spune Cathy Struthers. Iată cele opt sfaturi ale ei pentru a vă supraîncărca antrenamentul.


1. Ridică-te și pleacă

Există o mulțime de motive de făcuttimpul tău pentru a te antrena. Nivelurile de testosteron ating apogeul, ceea ce face corpul mai eficient la producerea mușchilor, deci atunci veți obține cel mai mare beneficiu din antrenamentul de forță.De asemenea, s-a demonstrat că stimulează concentrarea, claritatea mentală și nivelurile de energie - cel puțin până la prânz. Și fitness-ul la primul lucru poate chiar ajuta la reducerea poftei de mâncare; într-un studiu, de la Universitatea Brigham Young din SUA, femeilor li s-au măsurat răspunsurile cerebrale în timp ce li s-au arătat imagini cu farfurii cu mâncare. Dimineața nu au făcut nimic, răspunsul lor a fost mult mai mare decât dimineața în care au făcut 45 de minute de mers pe jos. În plus, există un bonus: mergătorii au ajuns să fie și mai activi pe tot parcursul zilei.

rețetă sos poblano
Povestea înrudită Cele mai bune 9 exerciții de ardere a caloriilor, clasate

2. Micul dejun este din nou în meniu

Vești excelente pentru oricine se simte slab exercițiu înainte de mâncare: ar trebui să mănânciînainte de a vă antrena. Și poate include carbohidrați - cantitatea dintr-o bucată de pâine prăjită sau un castron mic de cereale. Într-un studiu la Universitatea din Surrey, femeiau ars cu până la 22% mai multe grăsimi decât cei care au postit. (Interesant, studiul a arătat, de asemenea, că bărbații care doresc să ardă grăsimi au fost mai bine să postească înainte de sală.) Maximizați efectul de ardere a grăsimilor așteptând cel puțin 90 de minute după antrenament să mănânce din nou.

Masă, Alimente, Brunch, Mic dejun, Veselă, Bucătărie, Mic dejun complet, Ingrediente, Mâncare à la carte, Masă,Getty Images

3. Sporiți-vă efortul, reduceți-vă timpul

Ai chiar mai puțin timp decât în ​​mod normal?într-adevăr poate rivaliza cu sesiuni mai lungi - dacă te duci pe toate. Dacă aveți o zi agitată, scurtați-vă timpul de antrenament și creșteți efortul, alternând cu perioade de odihnă sau mai lente. Potrivit NHS, un minut de activitate viguroasă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca două minute de activitate moderată, așa că mergeți greu apoi mergeți acasă (sau la serviciu).
& ldquo; Lucrul nu înseamnă să arăți frumos, ci să-ți găsești limita și să-ți spargi, & rdquo; spune Faisal Abdalla, antrenor principal Nike (și PT to)

& ldquo; Când începe să doară, începe să funcționeze, așa că atunci când ești obosit, nu renunța. & rdquo;

4. Porniți, reglați

Probabil știți deja că atunci când vă conectați la o listă de redare cu energie ridicată, vă exercitați mai mult, mai repede și mai mult. Cercetările o dovedesc și ele.

& ldquo; Atunci când exersați cu intensitate redusă până la moderată, muzica vă poate reduce efortul perceput (cât de greu vă simțiți că lucrați) cu 8% și 12%, & rdquo; explică psihologul sportiv dr. Costas Karageorghis, autorulAplicarea muzicii în exerciții și sport.

& ldquo; Poate acționa și ca metronom, stimulându-vă în timpul exercițiilor fizice repetitive. Încercați să vă potriviți ritmul cardiac și tempo-ul muzicii. Punctul dulce pentru majoritatea oamenilor este între 125bpm și 140bpm. & Rdquo;
Doar aveți grijă să nu deșensibilizați.

& ldquo; Dacă vă exersați de trei ori pe săptămână, efectuați cel puțin o sesiune fără muzică și schimbați ceea ce ascultați la fiecare două săptămâni, & rdquo; adaugă Karageorghis.


To I Collapsede Eminem șiMai puternicade Kanye West sunt cele mai jucate coloane sonore de sudoare. Dance Workout se află în fruntea listei celor mai populare liste de redare ale antrenamentelor Spotify, dar puteți încerca, de asemenea, Throwback Workout sau Anii 90.

Blond, Frumusețe, Modă, Galben, Model, Lenjerie de corp, Mușchi, Braț, Stare fizică, Umar,Getty Images

5. Imprieteneste-te cu fitness-ul

Este posibil să fi citit înainte că a avea un prieten de antrenament este o idee bună, dar știai că trebuie să fii atent la modul în care îi alegi? Pentru a vă maximiza câștigurile de fitness, în mod ideal trebuie să fie mai în formă decât dvs. (deși, evident, acest lucru nu poate fi adevărat pentru toată lumea). Și un prieten virtual de fitness poate fi la fel de eficient ca unul real. Un studiu a constatat că femeile continuau să meargă de două ori mai mult timp când mergeau cu bicicleta pe bicicleta, când erau conectate, practic, la un partener mai capabil.


Povestea înrudită Activitatea zilnică care ar putea ajuta la înfrângerea depresiei

Următorul lucru cel mai bun este să-ți găsești tribul de exerciții. Cele mai recente date sugerează că veți alerga mai departe și mai repede dacă sunteți într-un grup, cu cifre de la Strava (o aplicație care urmărește și conectează alergătorii și bicicliștii) care dezvăluie membrii alergând cu cinci secunde pe km mai repede și cu 2,1 km mai departe împreună. O doză sănătoasă de concurență.

rețetă cu gust de roșii verzi

& ldquo; Dacă îi vedem pe ceilalți merg mai bine - revenind în formă mai repede, mergând mai multși pierderea în greutate mai repede - ne oferă un obiectiv, & rdquo; spune profesorul Damon Centola de la Universitatea din Pennsylvania.


Găsiți un prieten de fitness cu obiective similare prin aplicații precum Findafitnessbuddy.co.uk și Meetup.com sau urmăriți concurența cu Strava. Alăturați-vă grupurilor la Letsride.co.uk sau Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk sau Wearetribe.co.

6. Se amestecă

Tocmai când te-ai gândit că te afli în șanțul de exerciții, afli acest lucru: trebuie să îți schimbi antrenamentul cel puțin la fiecare șase până la opt săptămâni. Dacă nu, corpul tău se adaptează și învață să folosească cantitatea minimă de energie. Dar amestecarea acestuia vă provoacă mușchii în moduri noi și vă împiedică să atingeți un platou de fitness. Un alt bonus: oamenii de știință de la Universitatea din Florida au descoperit că cei care au planificat antrenamente variate au spus că s-au bucurat mai mult de antrenamentele lor și au 65% mai multe șanse să se țină de ei.

Fitness fizic, Pilates, Dans, Coregrafie, Îmbrăcăminte sportivă, Balet, Exerciții fizice, Yoga, Aerobic, Dansator,

7. Amelioratori de postură de 30 de secunde

Mai ai câteva secunde? Strângerea în mod regulat a acestor modificări vă va face să arătați mai înalt și mai slab, spune antrenorul principal Erica Foulds of Ten Health & Fitness ( Ten.co.uk ). - + Imaginați-vă că strângeți o minge de golf sub fiecare axilă. Acest lucru vă va reseta umerii, astfel încât să se așeze în mod natural înapoi și în jos, mai degrabă decât înghesuit și rotunjit. De asemenea, va îmbunătăți gama de mișcare prin umeri și va elimina tensiunea cauzată de tastaturi și ecrane din gât și din spatele superior.

Întinderea vițeilor în mod regulat va menține picioarele și gleznele mobile și aliniate, reducând riscul de rănire și oprindu-vă să primiți „picioare de rață”.


grafic scoville de piper

În picioare, imaginează-ți o bucată de sfoară care iese din vârful capului, ridicându-te ușor. Simțiți cum se ridică arcadele picioarelor, bazinul dvs. se înclină ușor în față sub dvs., iar abdomenele și gluteii se strâng în mod natural.

8. Întărește-te, încet

În timp ce corpul dvs. beneficiază de accelerarea cardio, reducerea vitezei pe care o ridicați și reducerea greutăților va crește intensitatea și va crește rezultatele, pe măsură ce veți angaja mai mult din mușchi.

Faceți antrenament lent de forță corect și puteți lucra toate grupele musculare majore în 15 minute o dată pe săptămână

Spune AzmaMasood, directorul Rev5, o sală specializată de antrenament cu rezistență la intensitate ridicată din Windsor. Folosiți o greutate care vă face să vă simțiți complet cheltuiți de reprezentantul final. Luați 10 secunde pentru a ridica și 10 pentru a coborî și faceți fiecare exercițiu timp de 90 de secunde.

Povestea înrudită Cum să te faci să te bucuri de fapt de mișcare